Os lanches das crianças, tal como o dos adultos, devem ser variados e bem distribuídos ao longo do dia, optando sempre pelos melhores ingredientes:
Devem ser idealmente à base de frutas, vegetais, cereais integrais e sempre que possível orgânicos, integrais, não processados e não açucarados. Devem ter uma base proteica (importante para um crescimento saudável), hidratos de carbono (combustivel energético) e lípidos (gorduras de boa qualidade para um bom desenvolvimento cognitivo e saúde cardiovascular).
Aqui ficam algumas sugestões:
- Ovo biológico, de galinha ou codorniz (eles adoram!). A seguir ao leite materno, o ovo é o alimento mais rico: É uma ótima fonte proteica, com boas gorduras, logo fantástico para uma boa aprendizagem e concentração.
- Frutas: A escolha não deve ser monótona, respeitando a época do ano com cores diferentes, fornecendo um aporte completo de vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Um punhado de frutos secos, boas fontes de gorduras, fáceis de combinar com outros alimentos: nozes, amêndoas, avelãs, castanha do Brasil, etc. A dose varia consoante o tamanho da criança, por norma é o equivalente a um punhado fechado.
- Leite e derivados: Devemos optar pelas versões meio-gordas, embora tendo atenção à quantidade dos açúcares, pois facilmente um iogurte vira sobremesa se tiver + de 20g de açúcar/iogurte. Ler os rótulos é muito importante!!!
Fica uma sugestão: num frasco de vidro com tampa, acrescente um iogurte natural, 2 colheres de sopa de flocos de aveia ou granola, 1 colher de chá de sementes a gosto e uma fruta aos pedaços. Quando as crianças não podem consumir lácteos, as bebidas vegetais podem ser uma alternativa, optar sempre por versões enriquecidas em cálcio,vit.complexo B e vit.D. - Para as sandes escolha opções integrais com farinhas de boa qualidade: centeio, aveia, espelta, kamut, quinoa, trigo sarraceno, alfarroba,etc. Os recheios devem ser variados: queijo, atum em azeite, ovo, frango desfiado, húmus, abacate esmagado, tomate, alface, etc.
Como alternativa as panquecas caseiras (fáceis de fazer com banana,ovo e flocos de aveia). - Os vegetais devem ir já lavados e se possível em palitos,para se tornarem mais divertidos e fáceis de comer: cenoura, pepino, courgete, tomates cherry, etc.
- Água SEMPRE! Garrafa ou cantil para os “treinar” a beber água ao longo do dia.
- Então e as bolachas e os bolos?! Não são obrigatórios, nem devem ser diários. Opte por versões caseiras, sem corantes nem aditivos. As bolachas tipo “pipoca”são na verdade tostas de arroz, milho ou multicereais, sem adição de açúcar nem gordura, umas com sal, outras sem. Existem versões de mini pacotes fáceis de levar. Aliás, as pipocas, se caseiras também podem servir de snack.
- Evitem sumos e leites açúcarados, refrigerantes, gomas e bolos de pastelaria que nada acrescentam para além de calorias vazias.
Autora: Dra. Cátia Azevedo Costa, Nutricionista
